名古屋市栄タイコ接骨院の岩田祐典です。

 

今回の投稿では肩こりの原因となる①『僧帽筋』と巻き肩の原因となる②『菱形筋』の筋肉からセルフケアの方法まで徹底解説します。

 

①『僧帽筋』

一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？肩こりの原因となる筋肉としてとても有名な筋肉です。

 

②『菱形筋』

菱形筋の筋力が低下していると姿勢が悪くなり巻き肩になってしまう筋肉です。

 

この2つの筋肉からみていきましょう。

 

［僧帽筋はどこにあるの？］

首から背中にかけて存在する「“僧”侶の“帽”子の形に似た筋肉」

ここで言う“僧侶”とはカトリック教の修道士、その頭巾にフードに見立てて命名されたことが由来。

 

 

 

［僧帽筋はなにをしているの？］

〈上部線維〉

︎・肩甲骨と鎖骨を上方に引き上げる（挙上）

・肩をすくめる動作

・肩甲骨の関節窩を上に向ける（上方回旋）

 

〈中部線維〉

・肩甲骨を寄せる（内転）

・胸を張る時に働く

 

〈下部線維〉

・肩甲骨を下げる（下制）

・肩甲骨の関節窩を上に向ける（上方回旋）

 

 

 

［菱形筋はどこにあるの？］

菱形筋は肩甲骨の間にある筋肉。

名前の由来は、“見たままの形”『菱形をした筋肉』

脊柱（背骨）と肩甲骨を繋ぐ。

 

 

［菱形筋はなにをしているの？］

 

〈菱形筋の作用〉

肩甲骨の内転、挙上、下方回旋

これらの動きは単体で行われるのではなく他の筋肉と協同して行われる

 

［菱形筋との協同筋］

肩甲骨の内転：僧帽筋中部線維

肩甲骨の挙上：僧帽筋上部線維、肩甲挙筋

肩甲骨の下方回旋：僧帽筋下部線維、小胸筋、肩甲挙筋

 

 

 

［巻き肩とは？］

「巻き肩」は肩の位置が体よりも前方に突出している姿勢のことを言います。

肩甲骨が離れる（外転する）ことで肩が前に出て巻き肩になってしまう。

 

 

［肩甲骨を正しい位置に保つために］

「肩甲骨は“体幹の骨”に直接繋がっていない」ため骨だけでみると宙に浮いている。

鎖骨を介して体幹の骨に付着するので肩甲骨は自由に動く反面、不安定な状態の骨。

この不安定さを筋肉でカバーしている。特に菱形筋と前鋸筋が関係している。

 

『菱形筋と前鋸筋の綱引きで位置をキープ』

拮抗して釣り合っている状態がベスト

 

 

［菱形筋が綱引きに負けると］

菱形筋が筋力低下（弱化）すると前鋸筋に肩甲骨が外側に引っ張られてしまうので肩甲骨が開き「巻き肩」になってしまう。

下記の図を参考にイメージしてみてください。

 

 

［肩こり代表の筋肉：僧帽筋］

姿勢が悪い人の頭を支える僧帽筋

頭の重さは個人差もありますが約4〜6kg（体重の10％程）あると言われています。

意外と頭は重いです。（お米4kgと考えるとイメージしてみてください）

 

良い姿勢の場合は頭の重さをある程度背骨で支えることができるため筋肉への負担が少なくて済みます。

しかし、スマホやパソコンをして下を向くと頭が前に出てしまうため背骨での支持力が減ってしまうので筋肉で頭の重さを支えなければなりません。

ここで頑張って働くのが『僧帽筋上部線維』

猫背や巻き肩など姿勢が悪くなると頭の重さを支えるのに負担が増えて『僧帽筋上部線維』に常に力が入っている状態になるため肩が凝りやすくなってしまうのです。

 

 

［姿勢が悪くなる原因にも僧帽筋が関与］

姿勢が悪い＝肩甲骨の位置が悪い

 

 

 

［肩甲骨の位置を制御しよう］

僧帽筋中部線維・下部線維や菱形筋が弱く機能低下していると肩甲骨の位置が乱れ姿勢が悪くなる。

姿勢が悪い人は僧帽筋中・下部線維と菱形筋を鍛えることで姿勢を改善できる。

 

［僧帽筋は線維によってケアの仕方を変えよう］

『僧帽筋“上”部線維』→ストレッチ（柔らかくする）
『僧帽筋“中”部線維』→トレーニング（鍛える）

『僧帽筋“下”部線維』→トレーニング（鍛える）

 

僧帽筋と菱形筋をそれぞれ狙ったストレッチと運動をご紹介。

［ガチガチ肩こりをなくす〜僧帽筋上部線維のストレッチ〜］

たった2分で肩こり改善

 

 

〈ポイント〉

後ろでつかんだ手を“斜め下”に引く。

こうすることで肩甲骨が下がるので首を横に倒すだけより僧帽筋上部線維が伸びやすく、“頸椎にも負担がかかりにくくなるため安心安全”にストレッチできる。

 

このストレッチは肩こりが辛い時の対処法として行うのがオススメです。

「肩こり代表の筋肉」の『僧帽筋上部線維』を直接ストレッチする方法なので今すぐこの肩こりをどうにかしたい時にはこのストレッチをやって柔らかくしましょう。

肩が凝ってしまう原因は様々あるので原因にあったケアをすることが根本改善になります。

 

 

［肩甲骨タオルエクササイズ〜菱形筋を鍛えて巻き肩改善〜］

 

 

肩甲骨の間にある『菱形筋』や『僧帽筋中部線維』を意識して、肩甲骨の間を挟むイメージで行おう。

肩甲骨を寄せる筋肉が強くなることで正しい位置に肩甲骨をキープできるようになるため巻き肩が改善される。

 

 

 

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