腰痛の人は前屈ができない！？〜自分の前屈をチェック〜
名古屋市栄のタイコ接骨院の岩田祐典です。
今回は腰痛と前屈の関係について書いていこうと思います。
腰痛の方は前屈が苦手な方が多いです。
同じ『前屈』でも体のどこが硬くて前屈ができなくなっているのかを
きちんと知らないと腰痛は改善しません。
今回は前屈時のチェックポイントから硬い場所への対処法まで徹底解説します。
1.前屈時のチェックポイント
前屈する時は正常な可動域がある場合は最低でも指先を床に着くことができます。
指と床の距離を測ってみましょう！
そしてどこが硬くて前屈ができていないのかをチェックしていきます。
注目すべきは以下の2点
・股関節
・背骨
2.前屈時の違いをチェック
①正常
②股関節が硬い
③背骨が硬い
④股関節・背骨の両方が硬い
以下の写真をみて違いをチェックしていきましょう。
①正常
正常な可動域がある場合前屈をする時には「股関節」と「背骨」の両方が曲がることで深く前屈することが可能になります。
②股関節が硬い
写真のように「股関節」があまり曲がらず、「背骨」で前屈していることがわかるでしょうか？
股関節が硬く使えていない前屈パターンです。
③背骨が硬い
写真のように「背骨」が丸くならず、一直線になっていることがわかるでしょうか？
背骨が硬く支えていない前屈パターンです。
中には前屈した時に手のひらがべったり床に着く方でも、「折り畳みのガラケー」のように股関節からパタンと半分に折り曲がり、股関節の柔らかさだけで前屈をしていて背骨が動いていない方もいるので注意して観察してみましょう。
④股関節・背骨の両方が硬い
②と③の両方がミックスしているパターンです。
このパターンの方はかなり前屈が硬いはずです。
3.股関節が硬いとどうなる？
股関節は球関節（臼関節ともいう）と言って人間の関節の中では大きな可動域を持つとても大事な関節です。
前後左右さまざまな方向に動くことができるのが正常な股関節です。
股関節が硬くなり可動域の制限があると股関節の動きを骨盤や背骨（脊柱）で代償をして腰痛を起こす原因になります。
例①屈曲制限
股関節屈曲が制限されると骨盤を後傾し、下位腰椎や胸腰椎移行部などで動きを代償
例②内転・外転制限
股関節内転外転（足を閉じたり開いたり）が制限されると骨盤を挙上・下制し体幹を側屈するなどして代償
①や②の股関節の制限があると
→腰痛、ぎっくり腰、骨盤の歪み（前後の傾き、左右の傾き）、腰椎過前弯、側弯症、肩こり、膝関節痛、股関節痛etc…
4.背骨が硬いとどうなる？
背骨は横から見るとS字状にカーブしている構造です。
ある程度柔らかくしなやかに動くことが大事な場所です。
背骨が硬く動きが悪くなると、背骨全体で動かしていた所をかろうじて動かすことができる1点で代償して使うようになるため負担がかかりやすくなる。
代償して負担がかかる1点が『下位腰椎』や『仙腸関節』のことが多い。
→腰痛、腰椎椎間板ヘルニア、ぎっくり腰などの原因
「股関節」や「背骨（脊柱）」の可動域が制限される原因には身体の後面の筋肉の柔軟性に大きく影響をうけます。
次に身体の後面のどこの筋肉が硬くなって伸びにくいかを確認しましょう。
5.前屈を制限する筋肉
・大臀筋
・ハムストリングス
・腓腹筋
・脊柱起立筋
・広背筋
など
今回は前屈のメインとなる筋肉のみを記載しています。
ー股関節が硬い場合
大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋の柔軟性が低下して前屈が制限がされます。
②のパターンの方は前屈をした際どこの筋肉が張るかをチェックしてみましょう。
・お尻の場合は「大臀筋」
・太ももの裏の場合「ハムストリング」
・膝裏からふくらはぎの場合「腓腹筋」
これらが混合している場合もあります。
ー背骨が硬い場合
脊柱起立筋や広背筋の柔軟性が低下して前屈が制限されます。
③のパターンの方は脊柱起立筋か広背筋のどちらが硬いかを見分けることは難しいので両方にアプローチしてみましょう。
6.それぞれの筋肉を狙ったストレッチを紹介
前屈した時にどこが硬いかチェックできたら、以下から自分の体に合ったストレッチを選択して行いましょう。
背骨が硬く、股関節は柔らかいのに「ハムストリング」のストレッチを頑張ってしていても前屈は柔らかくなりません。
背骨が硬いなら、背骨を柔らかくするストレッチを選択、
股関節が硬いなら、股関節を柔らかくストレッチを選択しよう。
ー大臀筋のストレッチ
お尻（大臀筋）を狙ったストレッチを紹介。
〈方法〉
①イスに座り、くるぶしを膝に掛けるように脚を組む
②上半身を前に倒していく
③膝が浮かないように肘で抑える
脚を組んだ側のお尻が伸びるのを感じ20秒間キープ
左右20秒を3セットずつ行う。
ーハムストリングスのストレッチ
ハムストリングス（太ももの裏）を狙ったストレッチを紹介。
股関節の柔軟性でハムストリングス(ももの裏)？と思う方もいるかもしれませんが、股関節の屈伸に関わる大事な筋肉です。これが硬く柔軟性が低下していると股関節の動きを悪くし、腰などにかなり負担がかかります。
＜方法＞
①イスなど足を乗せれる台の前に立つ
②身体を台の正面に向け足を乗せる
③身体が開かないように真っすぐ前に上体を倒す
※15～20秒間、痛気持ちいいところでゆっくりハムストリングスを伸ばす
※基本は身体を正面に向けて行いますが、ハムストリングスは大きい筋肉なので多少身体を左右に向けて行うと伸びる線維が多少変わります
ー腓腹筋のストレッチ
ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチを紹介。
〈方法〉
①両手・両足は肩幅にひらき、つま先は正面に向ける
②手と足で踏ん張りお尻を上に突き上げる
③つま先をついたまま左右交互に踵を浮かし10回足踏みをする
④片脚ずつストレッチするため、ストレッチ側の膝を伸ばし踵はつけたままキープ
⑤反対の足はリラックスして支えるイメージ
20秒キープを3セットずつ行う。
ー脊柱起立筋のストレッチ
脊柱起立筋を柔らかくするためのエクササイズを紹介
〈方法〉
①四つん這いになる
②背中を丸めてお臍をみる（息を吐きながら）
③背中を反らして天井をみる（息を吸いながら）
丸めた時に脊柱起立筋がストレッチされる。
脊柱起立筋だけでなく背骨を動かす運動になるので背骨が硬い人には効果的。
15回を2セット行う。
ー広背筋のストレッチ
広背筋のストレッチを紹介。
〈方法〉
①四つん這いから両手を前に伸ばして着く
②お尻を後ろに突き出す
③伸ばす側に体を傾け、脇の下を伸ばす
ポイントは手を着く際、小指を床につけることでより広背筋に効きやすくなる。
20秒キープを左右3セット行う。
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