スクワットがお尻に効かない！とお悩みの方は必見～プロが教える改善方法～
名古屋市栄のタイコ接骨院 タイコパーソナルトレーニング代表の岩田です。
正しいフォームを習得するのが難しいスクワットトレーニングですがフォームを徹底的に意識しているのにどうしても膝がうちに入ってしまいお尻に効かない。
そんな方はそもそも股関節のアライメントが崩れている可能性があります。
ニーインとは？
knee＝膝 In＝中に入る
つまり膝が内側に入ってしまっている事です。
ニーインはなぜいけないのか？
ニーインとは股関節が内旋変形している状態です。
この状態ではいくらスクワットで真っ直ぐしゃがもうとしても股関節がそもそも歪んでいる為に確実に膝は内に入ってしまいます。
スクワットでフォーカスするメインの筋肉は大臀筋とハムストリングスです。
特に大臀筋は股関節を外旋方向に誘導する筋肉なのでニーインした状態ではスクワットをしてもお尻に効きにくくなります。
スクワットを効果的にするにはまずは股関節のバランスを整える事が大切なのです。
ニーインのセルフチェック法
片足立ちで屈伸した際の膝の角度を診ていきます。
動画の最初の3回の屈伸は膝が真正面を向いていますが後半の3回は膝が内を向いて屈伸をしています。
膝が真正面を向いていたら正常膝が内を向いたらニーインとなります。
皆さんどうでしたか？
ではどのようにこのニーインを改善するのか？
ニーインのメカニズム
ニーイン＝股関節内旋位（股関節がうちに捻れていること）
股関節内旋筋
大内転筋/大腿筋膜張筋/中臀筋前部繊維
股関節外旋筋
長・短内転筋/股関節外旋六筋/大臀筋/中臀筋後部繊維/大腰筋/恥骨筋
股関節内旋筋が強すぎる股関節外旋筋が弱すぎるというマッスルインバランスからニーインになります。
内旋筋群はストレッチで緩めてあげて外旋筋群をトレーニングにより強化してあげることでニーインは改善されるのです。
ニーインを改善する内転筋エクササイズ
ポイント
・持ち上げる方の足の股に近い内ももを意識すること
・持ち上げる方の足を外に向けること
・これ以上上がらないというところで3秒ほどキープすること
※足の向きを内に向けてしまうとニーインを悪化させるトレーニングに変わってしまうので注意して下さい。
地味なエクササイズですがトレーニングに取り入れるとスクワットした時にしっかりお尻に効くようになってくるのと様々なケガ、痛みの予防になるので取り入れてみて下さい。
参考までに。
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