名古屋市栄タイコ接骨院の岩田祐典です。

特に女性で悩まれている方が多い「反り腰」と「前ももの張り」

両者は関係は深く、かけ離して考えられるものではありません！

「反り腰の人は太ももの前が張りやすい」

「前ももの張りを感じる人は腰が反っている」

「誕生したのは、卵か先か？ニワトリが先か？」と同じように

反り腰と前ももの張りを改善するにはどちらが先とかではなく両方とも同時にアプローチしていく必要があります。

 

【反り腰と前ももの張りの関係】

立っていたり、歩いている時など腰が反っていると感じていないですか？前ももが張る・疲れやすいと感じていないですか？

反り腰の姿勢でいると骨盤が“前傾”してしまうので前ももが張ってしまう。

ポイントは『骨盤前傾』で固定されてしまうこと。

骨盤前傾で固定されている状態が見た目的にも悪いですし、機能的にも悪く腰痛の原因になってしまうことも多いです。

 

【骨盤が前傾する4つの原因】

 

 

【①太ももの前が硬い】

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」は骨盤に付着する筋肉のため短縮して硬くなってしまうと骨盤を前下方に引っ張り“前傾”させてしまう。

この状態で生活をしていると前ももにどんどん負担がかかり張りの原因に。

大腿四頭筋をストレッチして柔らかくすることは単純に太ももの張りをなくすだけではなく、骨盤の前傾を抑え、反り腰の改善にも効果的。

 

【②腹筋（体幹）が使えていない】

反り腰や前ももが張りやすい方は特に腹筋が使えていないことが多い。

腹筋は背筋を伸ばした綺麗な姿勢をキープするために働くので弱っていて使えていないと姿勢が崩れ、骨盤が前傾してしまう。

腹筋には種類があるが全て骨盤の下部を前上方に持ち上げる（骨盤を後傾させる）役割があるため、腹筋の機能が破綻していると骨盤が前傾してしまい、反り腰や前ももの張りの原因に。

腹筋（体幹）が弱い人は特にインナーの腹筋である「腹横筋」「腹斜筋」を鍛えることが効果的。

 

 

 

【③ハムストリングスが弱い】

「ハムストリングス」は太ももの裏側の筋肉。

この筋肉は骨盤を後下方に引っ張る役割がある筋肉のため適度な緊張は骨盤を正常な位置に保つが、弱っていたり・伸ばされた状態で硬くなっていると骨盤が前傾した状態で固定されてしまう。

ハムストリングスは鍛えて正しく筋肉の収縮をできるようにすることが大事。

 

【④大臀筋が弱い】

「大臀筋」はお尻の丸みを作る筋肉。ヒップアップの時に注目されることが多い筋肉ですが実は反り腰や前ももの張りとも関係が深い筋肉。

この筋肉もハムストリングス同様、骨盤を後方に引っ張り、骨盤を正常な位置に保つために必要な筋肉。

反り腰の人は「大臀筋」が使われにくくなるため、お尻が垂れてしまう傾向にある人が多い。

ヒップアップをするためには大臀筋を鍛えて反り腰を改善することも大事になってきます。

 

【反り腰・前ももの張りを撃退】

『骨盤前傾を改善することが大事』

 

 

 

【股関節を深く曲げるとつまる⁉︎】

反り腰や太ももの前張りは股関節にも影響。

股関節を曲げる時『骨盤と太ももの協調が大事』

協調がなければ股関節のつまりを感じやすくなる

どう動く必要があるのか？

 

「骨盤大腿リズムが大事」

 

 

【骨盤大腿リズムができない原因】

『骨盤が後傾できないことが問題』

反り腰で骨盤が前傾したままで固まっていると動かしたい時に動かせず、スムーズに動かなくなってしまう。

股関節を動かした時の原因になっていることが多い。

 

 

 

特に大腿直筋は骨盤後傾を制限太ももの前がガチガチの人は要注意！

腰痛や股関節がつまる原因になりやすい！

 

太ももが硬く、腰痛や股関節のつまり感などでお悩みの方は以下の運動がオススメ！

 

【反り腰・前ももの張り撃退エクササイズ3選】

［①大腿四頭筋ストレッチ］

前ももを直接ストレッチ

 

〈ダメな例〉

・膝が開く

・腰が反る

※動画参照

 

 

［②ドローインで腹横筋を機能させる］

 

 

［③大臀筋とハムストリングスを鍛える］

〜呼吸と連動したヒップリフト〜

 

※足を付く位置で調整

足をお尻の近くに着く：「大臀筋」に効きやすい

足をお尻の遠くに着く：「ハムストリングス」に効きやすい

効き方には個人差があるので自分で意識しながら狙ってやってみましょう！

 

 

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