タイコ接骨院、柔道整復師の岩田祐典です。

今回は寝返りと腰痛の関係、寝返りができなくなってしまう原因と対策を解説していきます。

 

［寝返りはできていますか？］

寝返りは就寝中、無意識に行っているもので睡眠の質にも関わる大事な行動です。

意識的にできないですが寝返りができていないことで体への負担が増えてしまいます。

 

 

 

 

寝返りができていない結果、睡眠の質が下がり疲れが取れない

筋肉が硬くなり腰痛の原因になっていることも多いです。

 

［寝返りができない原因］

 

 

 

 

［マットレスが柔らかすぎる］

マットレスが柔らかすぎると身体がベッドに沈み込み寝返りがしにくくなります。

身体が沈み込むことで正常な腰椎の前弯（反り）が保てなくなって背中が丸まったり、腰の反りが強い状態でキープされてしまうことで腰が痛くなる。

 

「マットレスは“やや硬め”を選ぼう」

 

やや硬めにすることで身体が沈み込まず寝返りがしやすくなります。

 

 

［掛け布団が重い・室温が低い］

冬場は特に寒さ対策のため掛け布団が重くなりがちです。

夏用の掛け布団より冬用は重く、毛布を重ねるとさらに重くなって

その重さで寝返りがしにくくなっているケースも多い印象です。

また室温が低いと寝返りをすることで布団の中の温まった空気が抜けて冷気が入ってきてしまいます。

無意識にそれを避けようとして寝返りをしないようになるので室温を調節も大事。

 

「目安の室温は16〜19℃」

※湿度も50％前後に調整して乾燥を防止

 

冬場は暖房、夏場は冷房を上手く使い、室温を調整することで

寝返りをしやすい環境で眠れれば、寝返りがスムーズにでき睡眠の質も高まります。

 

 

［ベッドが小さい（狭い）］

単純に身長など体型と合っていない環境で寝ていると寝返りは難しいです。

パートナー・子ども・ペットと一緒に寝ていると起こさないように

気を遣い寝返りをしにくくなっていませんか？

 

「気にせず寝られるゆったりサイズのベッドが理想」

 

1人：セミダブル

パートナーと2人：ダブル・クイーン

子どもと3人：キング、シングル×2

※個人的にオススメなサイズです（体格差はあると思うので参考までに）

 

［筋肉が硬く捻ることができない］

寝返りをする時は身体を捻る動きが大事。

猫背や反り腰など姿勢が悪いと身体の動きを悪くしてしまうため

寝返りの際身体を捻りにくくなってしまう。

 

「股関節と背骨（胸椎）の柔軟性を高めよう」

 

［寝返りには股関節と胸椎が大事］

寝返りは身体を捻る動きをしなければいけません。

ヒトは身体を捻るとき股関節と胸椎をメインに動かして捻る動きをします。

元々股関節や胸椎がガチガチで固まっていると身体を捻ることができないので

寝返りができず腰に負担がかかり腰痛になってしまう。

 

寝返りをしやすくするための胸椎と股関節のエクササイズをご紹介

 

↓↓↓↓↓

 

［①胸椎・肩甲骨ex］

 

背中を捻るとき肩甲骨を寄せる

 

 

 

［②股関節の捻れ改善ex］

 

 

15回を2セット

股関節の内旋を改善し動きを良くする

 

 

 

 

 

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