名古屋 栄 タイコ接骨院

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むくみの4つの原因と改善・気をつけるポイント

名古屋市栄タイコ接骨院の岩田祐典です。

 

今回はむくみの原因ついて徹底解説をしていきたいと思います。

 

むくみの原因

①水分不足

②塩分過剰摂取

③運動不足(筋肉量が少ない)

④タンパク質不足

以上の4つに当てはまればむくみ体質になりやすいです。

この他にも心臓や腎臓、肝臓などの内科的疾患もむくみの原因になりますが

今回は内科的疾患がないという前提での解説です。

 

そもそもむくみとは何か?

みなさんの身体を構成している成分のうち、約60%が水分です。

身体の水分は血管内(血液)や血管外(細胞内・細胞の間)に存在しています。

むくみとは

身体の中にある水分がなんらかの原因で血管外に溢れ出たことにより発生します。

足が浮腫むとブヨブヨになり太くなるのはこの水分が原因です。

 

足のむくみを簡単にチェックしよう

 

□スネ(脛骨)内側の硬い骨の部分を指で押すと凹んでしばらく跡が残る

□靴下の跡が脱いだ後でもしばらく残る

□朝より夕方になると靴がきつく感じる

□アキレス腱がはっきり見えない

□足の疲れが取れにくい

 

以上の項目に1つでも当てはまる人は足が浮腫んでいる可能性が高いです。

 

原因解説①水分不足

先ほども説明した通り人の身体の約60%は水分です。

その水分は毎日摂取と排出を繰り返して循環しています。

1日に排出される水分は

 

・おしっこ(尿)

・汗→夏場は多い

・吐く息

・うんち(便)→ほとんどが水分

 

以上の合計で約2〜2.5リットル排出されています。

と、言うことは最低でもその量を摂取しないと水分が減っていってしまう計算になります。

身体の水分が減りすぎると脱水となり命の危機に晒されてしまいます。

しかし、ヒトの身体は上手くできていて水分を約60%に保とうとする機能が備わっています。

(ホメオスタシス=恒常性)

水分が不足すると「喉が乾く」のはこの機能で脳が「水分補給しなさい」と命令を出すからです。

それでも水分の摂取が少ない人は身体が水分を溜め込む体質に変わります。

これが水分不足によるむくみの原因です。

1日の水分摂取量の目安は

最低でも排出量と同じ2〜2.5リットルは摂取しましょう。

エネルギー代謝で水を作る:0.5リットル

食事で摂取:0.5〜1リットル

以上で水分の摂取ができている部分はあるので

水として最低でも摂取して欲しいのは約1〜1.5リットルは水を飲むように意識しましょう。

その際、コーヒー、紅茶、お酒はダメです。

利尿作用があり水分がおしっこで出やすくなってしまうのでできる限り避けるのがいいでしょう。

 

原因解説②塩分過剰摂取

塩分の摂りすぎでなぜ浮腫むと言われているのでしょうか?

それは塩分に含まれるナトリウム(Na)が原因です。

ナトリウムは体内で水を引きつける性質があるため、ナトリウムが体内に多く存在していると水分が排出されにくになるのでむくみます。

高血圧も同じ理由で塩分を気をつける事が大事です。

平成30年の厚生労働省の調査によると日本人の1日あたりの食塩平均摂取量は

 

男性:11g

女性:9.3g

 

目標値は以下のように定められています。

 

男性:7.5g未満

女性:6.5g未満

まずはこの目標値まで減塩するのを意識しましょう。

そのために自分がだいたい何gの食塩を摂取しているかを知る必要があります。

『食品パッケージの裏側を見る癖をつけよう』

必ず食品の成分表には食塩相当量〇gまたはナトリウム〇〇mgと記載されています。

ナトリウム約400mg=食塩相当量1gと考えましょう。

 

ちなみに料理の時の

『塩少々』とは親指と人差し指の2本の指先でつまんだ量

→約0.3〜0.6g

『塩ひとつまみ』とは親指と人差し指と中指の3本の指先でつまんだ量

→約0.6〜1g

 

塩分摂取で気をつけるポイント

 

①減塩

単純に食塩を摂取する量を減らしましょう

②カリウムが豊富な食材を食べる

カリウムはナトリウムの排出を促進する作用がある

カリウムが豊富に含まれる食材

ほうれん草、サツマイモ、かぼちゃ、アボカド、バナナ、りんご、キウイ、大豆、わかめ など

 

原因解説③運動不足

男性で「脚、浮腫むんだよね」と言う人は少なくないですか?

これは『筋肉量』の差があるからです。

筋肉量は比較すると

 

男性:多い

女性:少ない

筋肉量が少なさがむくみやすい理由です。

 

なぜ筋肉量が少ないと浮腫むのか?

地球上には重力がかかっていて体内の水分もこの重力の影響を受けます。

結果、脚に血液(水分)が溜まっていく。

筋肉には『筋ポンプ作用』という機能があり、筋肉が収縮弛緩(伸び縮み)を繰り返す事で重力に逆らって血液を心臓の方に送り返すように押し流します。

筋肉量が少ないと『筋ポンプ作用』の働きが少ないためむくみやすくなる。

 

第2の心臓(ふくらはぎ)を動かそう

筋ポンプ作用が最も働く筋肉はふくらはぎにある「下腿三頭筋」です。

腓腹筋とヒラメ筋を合わせて「下腿三頭筋」と呼ばれています。

ここの筋肉が少ない、硬くて動いていないと筋ポンプ作用は働かないためストレッチやトレーニングをして使う事が大事です。

おすすめトレーニングとストレッチ

 

 

 

 

 

原因解説③タンパク質不足

三大栄養素とも言われる『タンパク質』は身体の構成成分でありその材料です。

タンパク質で構成されている組織

 

・筋肉

・皮膚

・髪の毛

・爪

・臓器(脳、心臓、肺、腸 など)

 

 

タンパク質が材料として使われている物質

 

・血液

・ホルモン

・酵素

 

タンパク質は筋肉に必要な栄養のみならず、美容的にもとても大事。

今回のテーマ、むくみに関係するのは血液中に存在する

タンパク質『アルブミン』がポイントになってきます。

 

血中タンパク質『アルブミン』とは?

「水分を引き寄せる」作用がある。

そのため血液中に存在するアルブミンは血管外(細胞・間質)から血管内に水分を吸収して循環させる役割をしています。

しかし、栄養不足(タンパク質不足)によって『アルブミン』が正常量作れない状況だと水分がむくみの原因になっている間質に残ったままとなり、浮腫んでしまいます。

 

そしてアルブミンを作る唯一の製造工場(臓器)は“肝臓”です。

普段肝臓に負担をかけすぎていると肝臓の機能が低下して、アルブミンの製造が少なくなってしまうこともむくみの原因になります。

肝臓に負担をかけてしまう生活習慣

 

・お酒の飲み過ぎ

・食べ過ぎ

・大量の薬を服用している

 

お酒の量や食事の量や内容は気をつける事ができます。

また薬は必要としているものは医師の指示に従って必ず飲む必要があるありますが、いろんな病院に通っていると同じような薬を処方され、重複して飲んでいる方もいるので、「お薬手帳」などを利用して見直してもらう頃も大事です。

 

アルブミンを正しく作るためのポイント

 

①タンパク質を意識して摂取

→材料を確保

②休肝日などを作り肝臓を労る

→製造工場に負担をかけない

1日のタンパク質摂取量の目安

「体重1kgあたりタンパク質1g」

体重50kgの人は1日にタンパク質を50g摂取する必要があります。

むくみが酷い方は、一度食習慣も見直してみましょう。

 

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