反り腰の原因と改善法～下位交差症候群～
名古屋市栄のタイコ接骨院の岩田祐典です。
今回は反り腰についてです。
正常な背骨は横から見るとS字状になっています。
これは身体に負担をかけないように背骨で支えるための構造で、この構造に異常があると様々な症状を引き起こす原因になります。
今回は脊柱（背骨）の中でも腰椎に異常がある反り腰について説明していこうと思います。
反り腰とは
腰椎の生理的前弯より前弯が強くなっている状態が反り腰と言われます。
これは骨盤の過度な前傾に伴い腰椎が過前弯して起こります。
簡単にできる反り腰のチェック方法を紹介します。
壁に頭・肩・背中・お尻・踵をつけて立ちましょう。
この時腰に手を入れます。正常な人は手のひらがちょうど１枚入るぐらいです。しかし、反り腰の人は手のひら１枚以上、握りこぶしが入るぐらい隙間が空いている人もいます。
反り腰の人の身体には以下のような異常が起きている傾向があります。
＜下位交差症候群＞
硬い筋肉：脊柱起立筋群、腸腰筋、大腿直筋など
弱い筋肉：腹筋群、大殿筋など
このように硬い筋肉と弱い筋肉が交差している身体の状態を下位交差症候群と言います。
下位交差症候群は２つのタイプに分けられその1つが反り腰になるタイプです。
反り腰による機能障害
・第4・5腰椎椎間関節
・第5腰椎・第1仙椎椎間関節
・仙腸関節
・股関節
これらの関節の機能障害が生じ、腰痛などの症状を引き起こす原因になります。
反り腰が原因で出てしまった症状は関節の機能を改善すると一時的に症状は改善するが、反り腰そのものが改善されないと再発を繰り返してしまいます。
なので反り腰（下位交差症候群）の状態を改善させなければいけません。
反り腰・下位交差症候群の改善
考え方はいたってシンプルです。
硬い筋肉はストレッチやマッサージをして筋肉の弛緩を促し、弱い筋肉は筋力強化するためにトレーニングをしましょう。
筋肉には相反抑制と言う機能が備わっています。
相反抑制とは動筋が収縮すると拮抗筋の筋緊張は抑制されるといった機能です。
例えば、上腕二頭筋が収縮すると、拮抗筋の上腕三頭筋は筋緊張が抑制され肘を曲げることができる仕組みです。
しかし下位交差症候群では、腸腰筋に異常があり硬く収縮していると、拮抗筋の大殿筋が抑制され筋力低下するといった形で相反抑制が働いてしまいます。
なので”硬い筋肉”のストレッチと拮抗筋の”弱い筋肉”のトレーニングと組み合わせてケアすることでより効率的に改善する事ができます。
腸腰筋のストレッチ
＜方法＞
1.片膝立ちをするように前後に足を開く（後ろの足は寝かせてやや内側に）
2.前の足の横に手をつく
3.体を前に倒していく（５～１０秒かけてゆっくりと）
※後ろ足の股関節の前面がストレッチされるのを感じましょう
大殿筋のトレーニング（ヒップリフト）
＜方法＞
①膝を立てて上向きに寝る（股関節４５°、膝関節９０°）
②足は肩幅に開く
③手は身体の横にリラックスして置く
④腹式呼吸（ドローイン）で息を吐きながらお尻を上げていく
⑤肩甲骨を支点に膝・お尻・背中・肩が一直線になるよう上げる
⑥息を吸いながら下ろす
※お尻や太ももの裏を使う意識を持ちましょう
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