姿勢改善について徹底解説!猫背や巻き肩を治すストレッチやトレーニングも紹介
名古屋市栄矢場町にあるタイコ接骨院の柔道整復師 岩田祐典です。
今回は姿勢改善したい方には必ずみて実践していただきたい内容です。
姿勢の意識から姿勢改善ストレッチやトレーニングまで徹底解説していきます。
【知ることが大事!姿勢改善の考え方】
まず初めに姿勢改善をするためには自分の姿勢が現状どんな状態になっているかを知ることから始めましょう。
自分の姿勢を知り、自分に合った原因と改善方法をみつけます。
姿勢改善は4つのステップで進めていきましょう!
まずは自分がどの段階にいるのかをチェックしてみてください。
【姿勢改善4ステップ段階をチェックしよう】
1.正しい姿勢を知る(知る)
2.意識すれば正しい姿勢がとれる(できる)
3.楽に正しい姿勢がとれる(楽にできる)
4.正しい姿勢がキープできる(キープできる)
【STEP1.正しい姿勢を知る】
最初に正しい姿勢を知ること!
正しい姿勢を知ってきちんとイメージできなければ実際に再現することはできません。
例えば、姿勢を良くしようと背筋を伸ばしたり胸を張ったり意識していても、胸を張りすぎて腰が反ってしまっているなんて方もいます。
良かれと思い、胸を張って意識していても、間違った姿勢になってしまっている人は意外と多いです。
本当に正しい姿勢かどうか一度疑って、チェックしてみましょう!
そもそも正しい姿勢を知らないことが問題なのです。
【正しい姿勢のチェックポイント】
横から見た時に
・耳垂
・肩峰
・大転子
・膝
・くるぶし
が一直線
まずは正しい姿勢を知り、イメージできることが大事!
正しい姿勢が理解できたら次のステップへ!
【STEP2.意識すれば正しい姿勢がとれる】
正しい姿勢がとれる“身体”かどうかが大事!
STEP1.で正しい姿勢を知ってイメージはできても、実際に正しいポジションに体をもっていくことができるかどうか?は別問題。
反り腰や背中の丸まりが強いと正しい姿勢に持っていこうと思っても正しく動かないので間違った姿勢になってしまうことが多い。
他にも巻き肩やストレートネックの状態で固まっていて、肩の位置や頭の位置が正しく動かせない
胸を広げようとすると腰が反ったり、肋骨が開いてしまう。
こんな方には『ストレッチ』や『整体』が有効
固まった筋肉を緩め、柔らかく動かせるようにしていきましょう!
STEP.2の方に有効な運動を動画でご紹介。
【STEP2.の方におすすめストレッチ3選】
意識しても正しい姿勢ができない方はまずこの3つのストレッチから始めましょう!
【①胸筋ストレッチ】
狙い:大胸筋・小胸筋
[方法]
・両膝をつき、小指を体の横につく
・体を反対側に開き、胸を伸ばす
・左右20秒キープを3set
【②広背筋ストレッチ】
狙い:広背筋、脇の下を柔らかくする
[方法]
・四つん這いで片手を前方に着く
・前に着いた手側に身体を傾ける
・脇の下の伸びを感じ20秒キープ
【③プレッツェルストレッチ】
狙い:肋骨を柔らかくする、肋間筋
[方法]
・右手で左足を足首を持つ
・右膝が浮かないように左手で押さえる
・肩を開き深呼吸を繰り返す
正しい姿勢が意識しても取れない方、意識しても腰が反ってしまったりする方
まずは悪い姿勢のままで固まっている筋肉をこれら3つのストレッチで柔らかくしましょう!
意識したら正しい姿勢が取れるようになった方は次のステップへ。
【STEP3.楽に正しい姿勢がとれる】
“楽に”正しい姿勢を取るためには筋肉の柔軟性と正しく機能する筋肉が必要です。
柔軟性がなく動きの邪魔をしてしまうと楽には動かせない
またここでは筋肉が正しく機能しているかも大事な要素の1つ!
つまり、自分で思い通りにコントロールして動かすことができなければ姿勢も思い通りにならない!
そんな方には『整体』や『ストレッチ』と『トレーニング』が有効
筋肉を正しく機能させコントロールして動かせるようにしよう。
STEP.3の方に有効な運動を動画でご紹介。
【STEP3.の方におすすめなエクササイズ3選】
頑張って正しい姿勢をしている方へこちらの3つのエクササイズがおすすめです!
筋肉を正しく機能させコントロールできるようになりましょう。
【①肩甲骨タオルエクササイズ】
〜菱形筋を鍛えて巻き肩改善〜
狙い:肩甲骨の間にある菱形筋や僧帽筋中部線維を活性化
[方法]
・肩幅より広めにタオルを持ち両手を上げる
・タオルを頭の後ろに下げ、肩甲骨を寄せる
・15回を2セット
肩甲骨の間にある菱形筋を意識して、肩甲骨の間を挟むイメージで!
【②ALL4(オールフォー)エクササイズ】
狙い:肋骨引き締め、体幹強化、お腹を凹ませ肋骨をしめる
[方法]
・四っ這いになる
・背中を丸め腹式呼吸
・お腹を凹ませる時肋骨をしめる意識
ポイントは大きくお腹を動かすこと!
お腹をしっかり動かすことで体幹(腹筋)を活性化させ正しい姿勢が取りやすくなる。
【③ウォールスライドex〜ストレッチポール編〜】
狙い:肩甲骨の柔軟性アップ
肩甲骨をコントロールして自由に動かせるようにしよう。
[方法]
・ストレッチポールに上向きで寝転がる
・両肘を曲げたところからバンザイをして伸ばす
・肩甲骨から動かしできるだけ遠くに伸ばす
肩甲骨の動きが良くなれば正しい位置に持っていくことができ正しい姿勢が取りやすくなる。
楽に正しい姿勢がとれるようになってきたら次のステップへ。
【STEP4.正しい姿勢がキープできる】
正しい姿勢をキープするには抗重力筋と言われる姿勢を保持するための筋肉たちが働いていることが重要です!
1つの筋肉だけで支えるのではなくたくさんの筋肉で互いを支え合って働くことで初めて正しい姿勢がキープできるようになる。
このステップまできている方は『トレーニング』が有効
正しい姿勢が一時的に取れるようにはなったが、なかなか長時間続けていられない。
正しい姿勢を保つための筋肉をつけることで長時間正しい姿勢が保てるようになる。
STEP.4の方に有効な運動を動画でご紹介。
【STEP4.の方におすすめなトレーニング3選】
正しい姿勢が続かない方におすすめトレーニングです!
姿勢を保持するために必要な筋肉を強化しよう!
【①トランクローテーションex】
肋骨を柔らかくして、肩甲骨を正しく動かし、正しい位置で保てるように!
狙い:菱形筋・僧帽筋中部
[方法]
・四つ這いで背筋を伸ばし真っ直ぐに
・片手を頭に、肘を天井に向け体を捻る
・左右10回ずつ
肩甲骨を寄せながら動かすイメージ!メインの動きは肩甲骨!
【②バードドックex】
体幹を強化して姿勢改善、正しい姿勢で保持
狙い:多裂筋・腹筋群
[方法]
・四つ這いになり背筋を伸ばす
・左右反対の手と脚を伸ばす
・身体がブレないように10回ずつ
※お腹に力を入れてバランスを取る
軸を真っ直ぐ背骨が横に曲がったり、お尻が動かないように
お腹でしっかり支えるように意識しましょう!
最初はバランスが崩れたり、フラフラ、プルプルするのは仕方ないです。
そこを安定させられるように続けてみましょう!
【③ロックバックex】
姿勢改善!肩こり知らず!
狙い:胸椎伸展、僧帽筋促通
[方法]
・四つ這いで背筋を伸ばす
・背中が丸まらないように股関節から曲げる
・両手で地面を押すように肩甲骨から動かす
ポイントは2つ!
1.肩甲骨から動かすこと
2.背骨を真っ直ぐに保ったまま行うこと
正しい姿勢が続かない方は姿勢を保持するための筋肉を活性化させ
強化することで正しい姿勢を保持しやすくなる!
以上の4つのステップで段階を踏みながら姿勢改善していきましょう!
猫背や巻き肩を治すためには普段からの意識がとても大事です。
普段の『意識』+『運動』で姿勢は変わる!!!
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