自律神経を整えて睡眠の質を高めよう！
おはようございます。
名古屋市栄タイコ接骨院の岩田祐典です。
今回は自律神経と睡眠の質について詳しく解説していきます。
【自律神経を理解しよう】
自律神経とはなにか？自分でコントロールできるの？
結論から言うと、自分の意識ではコントロールできません。
自律神経は自分ではコントロールできない身体の働きを調整するための神経です。
【自律神経はバランスが大事】
自律神経には交感神経と副交感神経がある。
日中は活動する交感神経が優位
夜寝る時は休息の副交感神経が優位
時と場合によって切り替えることができなければならない
「日中に眠くなる夜は寝られない」
＝自律神経が乱れている証拠
『交感神経優位になっている人が多い』
【自律神経はコントロールできない！？】
基本的には自分でコントロールできないため整えることが難しいです！
しかし、自律神経で働いているが自分の意思で間接的にコントロールできるものが2つだけある
〈自分でコントロールできる自律神経〉
①呼吸をすること
②胃腸が動くこと
【どうコントロールするの?】
①寝る前に腹式呼吸
呼吸は普段は無意識にしているが意識して行うこともできる。
寝る前に『腹式呼吸』をすることで副交感神経を優位にする。
副交感神経を働かせてリラックスして眠ることで自律神経を調整できる。
②ファスティングで胃腸を休ませる
腸の蠕動運動はリラックスしている時に起こる。
便秘など腸の働きが悪くなっている人は腸が疲れ切っている証拠。
ファスティングで腸を休ませ元気に働ける状態にしてあげることで
腸の蠕動運動が盛んになり自律神経を調整することができる。
続いて睡眠について！
睡眠のポイントは体温と栄養。
【なぜヒトは眠るの？】
［睡眠の目的］
①疲労回復
②記憶の定着
③若返り（細胞の修復）
適切な睡眠を取ることが大事
【理想的な睡眠時間と質】
［理想的な睡眠時間］
7〜8時間が理想
3〜4時間と短すぎる
10時間以上と長すぎる
睡眠は病気のリスクが上がるといった報告もされている
［理想的な睡眠の質］
・睡眠中の熟睡感や寝心地の良さ
・目覚めのスッキリ感
・日中に眠気や居眠りをしない
「眠りの深さが大事」
【睡眠の質を高めるために】
［質を高めるためのポイント］
・体温
・太陽の光
〈入眠のメカニズム〉
メラトニン分泌（夜）
↓体温が約1°下がる
入眠
↓
コルチゾール分（朝）
↓体温が1°上がる
目覚め
↓
太陽の光を浴びる
↓
セロトニン分泌
↓約16時間後
メラトニン分泌（夜）
「体温が下がることで眠くなる」
「体温が上がることで起きる」
太陽の光を浴びることで睡眠に必要な睡眠ホルモン『メラトニン』の材料となる
幸せホルモン『セロトニン』を分泌
【体温調整と食事で睡眠の質を高める】
『低体温は不眠の原因』
元々の体温が35°台で下げ幅が少ないと体温の温度差が作りにくくなるため
睡眠が誘発されにくくなり睡眠の質が下がってしまう。
ミトコンドリアを活性化させることで体温は上がる。
〈体温を上げるための栄養〉
・ビタミンB群
・鉄
・亜鉛
・マグネシウム
〈セロトニンを作るための栄養〉
入眠ホルモン『メラトニン』の材料
・タンパク質
・ミネラル
栄養を摂りミトコンドリアを活性化させて体温を上げる！
セロトニンを作る準備としての栄養をしっかり摂る！
自律神経の乱れは体のさまざまな不調の原因となるため
整えたて元気で健康な身体を作り、維持していきましょう！
【自律神経を整える運動3選】
［①プレツェルストレッチ］
肋骨を柔らかくして交感神経を落ち着かせる！
［②腹式呼吸］
腹式呼吸で副交感神経を優位に！
［③キャット＆カウ］
背骨を柔らかく呼吸をサポート！
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