腰痛改善に大事な体幹とは？〜体幹を理解して腰痛を根本改善〜
名古屋市栄 タイコ接骨院の岩田祐典です。
今回は『体幹』と腰痛予防・改善についての内容です。
腰痛改善には「体幹が大事」と一度は言われたことがあると思います。
もちろん大事ですが、その本質を理解していないとただ腹筋を鍛えるだけでは腰痛は改善されません！
そんな悩みを改善できる内容になっているので最後までお読みくださいね！
【体幹とは思い浮かべますか？】
［体幹とは］
『頭部と四肢（手足）を除く胴体のこと』
腹筋のことだけだと思っていなかったですか？
【体幹が大事と言われる理由】
［体幹の役割］
① 姿勢の安定・保持
②腰痛の予防・改善
③四肢の動きの連動・力の伝達
姿勢が悪い方、腰痛の方、スポーツの場面で「体幹が弱いですね」と言われたことがある方
すべて体幹の機能が低下している人に起こりうる悩みです。
【体幹と姿勢・腰痛の関係】
お腹が前に出た姿勢になっていませんか？
この立ち方は体幹が使えていない
・頭が前に出る
・巻き肩になる
・腰が反る
・太ももの前が張る
見た目的にも姿勢が悪い！
腰を反るため腰痛の原因に！
【四肢の動きの連動・カの伝達】
手足（四肢）を曲げ伸ばしする時に脊柱安定筋群が四肢の動きに先行して収縮する
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『フィードフォワード機能』
例えば腕を挙げる時腕を挙げるための筋肉よりもゼロコンマ数秒早く脊柱安定筋群が先に収縮することでスムーズに腕を動かすことができる。
・脊柱安定筋群
・腹横筋
・橫隔膜
・多裂筋
・骨盤底筋群
・前鋸筋
・頸部深屈筋
特に以上の筋肉はフィードフォワード作用に関与して運動や姿勢の保持に重要になる筋肉です。
【フィードフォワード機能の低下】
腰痛がある方はフィードフォワード機能が低下している可能性が高い
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『適切な腰椎骨盤の安定化ができない＝腰に負担がかかる』
フィードフォワード機能の正常化が腰痛改善には大事。
【フィードフォワード機能に関係する筋肉】
［インナーユニット］
・横隔膜
・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋群
『インナーユニット』のこの4つの筋肉がコントロールでき、かつ連動して動かせることが大事！
腰痛がある方はインナーユニットの筋肉が筋力低下を起こしていたり機能低下して上手く動かせていない人が多い。
【横隔膜】
横隔膜はインナーユニットとして円柱の「上面（蓋）」を構成している。
〈横隔膜の役割〉
①最も重要な吸気筋（息を吸うための筋肉）
②インナーユニットを形成し「腹圧の維持」
③副交感神経を刺激し身体をリラックス
④横隔膜の動きにより血液の循環を促進
①最も重要な吸気筋
横隔膜が収縮するとドームが下がるように動く。
この時“肺”が膨らみ空気を取り込むことができる。
横隔膜が硬く、上手く使えていないと『呼吸が浅くなる』
②インナーユニットを形成し「腹圧の維持」
「腹横筋」「骨盤底筋群」「多裂筋」と協調し腹腔の内圧を維持することで体幹を安定させる。
また排便や分娩時に役立つ便秘の改善や出産に向けて妊娠中から意識することが大事。
③副交感神経を刺激し身体をリラックス
横隔膜が動くことによって迷走神経を刺激することができる。
迷走神経は身体をリラックスさせる『副交感神経』の1種
④横隔膜の動きにより血液の循環を促進
横隔膜と下大静脈は筋膜（ファシャ）で連結しており横隔膜の収縮で下大静脈にポンプ作用を促し血液の循環を促進する。
正しい「腹式呼吸」で横隔膜を“柔らかく”“大きく動く”状態にしよう。
【腹横筋】
腹横筋は腹筋群の“1番深層”の筋肉
インナーユニットではお腹の周りを1周ぐるっと囲む筋肉
〈腹横筋の役割〉
①最も重要な呼気筋（息を吐くための筋肉）
②インナーユニットを形成し「腹圧を維持」
③体幹を安定させるための筋肉「天然のコルセット」
④姿勢を維持するための「抗重力筋」
①最も重要な呼気筋（息を吐くための筋肉）
腹横筋が収縮しお腹が凹むとしっかり息を吐くことができる
ジャンプと同じで「深くしゃがみ込めば高く飛ぶことができる」
「息をしっかり吐くことでたくさん息を吸うことができる」
②インナーユニットを形成し「腹圧を維持」
「横隔膜」「骨盤底筋群」「多裂筋」と 協調し腹腔の内圧を維持することで体幹を安定させる。
また排便や分娩時に役立つ・
便秘の改善や出産に向けて妊娠中から意識することが大事。
③体幹を安定させるための筋肉「天然のコルセット」
腹横筋が働くことで腹腔の内圧が高まり腰椎を安定させることができる。
別名「コルセット筋」とも呼ばれ、腰椎の椎間板にかかる力や背中の筋肉への負荷を軽減。
腰椎のヘルニアや慢性的な腰痛の予防・改善に重要。
④姿勢を維持するための「抗重力筋」
“反り腰”や“猫背”の方は上手く機能していない可能性も。
腹横筋の機能を高めるためには「ALL4」をしよう！
【骨盤底筋群】
骨盤底筋群は名前の通り骨盤の底面にある筋肉の総称。
“ハンモック”のように臓器を支えている。
［骨盤底筋群の役割］
①骨盤内の臓器を支える
②インナーユニットを形成し「腹圧の維持」
③妊娠中赤ちゃんを支える
④排尿・排便のコントロール
①骨盤内の臓器を支える
骨盤の底でハンモックのように「膀胱・子宮・直腸」を支える
骨盤底筋群が弱っていると“骨盤臓器脱”と言って内臓が膣から外に出てきてしまうことがある
②インナーユニットを形成し「腹圧の維持」
「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」と協調し腹腔の内圧を維持することで体幹の安定、姿勢の保持
特に「腹横筋」との連動性が高く腹横筋と一緒に鍛えることがポイント
③妊娠中赤ちゃんを支える
妊娠中、赤ちゃんを骨盤内で支えるためにとても重要な筋肉
また出産時に1番負担がかかる筋肉
コントロールできるようになっているとお産がスムーズに
④排尿・排便のコントロール
骨盤底筋群が弱っているとくしゃみなどでの“尿漏れ”や排便がうまくできず“便秘”の原因に。
特に産後は骨盤底筋群の緩みから尿漏れが起きやすいので妊娠前、妊娠中から鍛えよう！
骨盤底筋群を鍛えるには腹横筋と連動して使うことが大事になります。
〈骨盤底筋群を収縮させる際のイメージ〉
・おしっこを我慢するように
・お尻の穴を締めるように
・（女性は）膣を締めるように
呼吸を意識してトレーニングをしましょう。
【多裂筋】
多裂筋は背骨の際にあり背骨と背骨を連結して安定させる筋肉。
インナーユニットとしては円柱の「後ろの壁」を構成。
〈多裂筋の役割〉
①背骨の伸展・回旋・側屈動作の補助筋
②インナーユニットを形成し「腹圧の維持」
③背骨を支え安定させる
1番大事な役割は③の「背骨を支え安定させる」
特に腰痛との関わりが深い。
①背骨の伸展・回旋・側屈動作の補助筋
背骨を伸展（反らす）、回旋（捻る）、側屈（横に倒す）動きの補助をする。
アウターマッスルの脊柱起立筋や腹斜筋などのサポートをする筋肉。
②インナーユニットを形成し「腹圧の維持」
「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋群」と協調し腹腔の内圧を維持することで体幹を安定させる。
特に「腹横筋」とは筋膜での繋がりが強く、コルセットのように体幹を安定。
③背骨を支え安定させる
多裂筋と腰痛の関わりは深い。
多裂筋は背骨を安定させる役割があるが多裂筋（インナー）が筋力低下すると腰部の筋（アウター）に筋緊張が起こり疼痛が発生。
インナーが働かなければいけない所をアウターで代償し過剰収縮する。
腰部の筋肉が硬くなり腰痛が出ている人は多裂筋を機能させることが腰痛の予防・改善に大事になる。
多裂筋は腹横筋は”胸腰筋膜”で連結しているので同時に鍛えよう！
『インナーマッスルを鍛えて背骨を安定』『アウターマッスルには柔軟な動きを』
【腰痛改善エクササイズ 3選】
フィードフォワード機能正常化
［①ALL4（オールフォー）エクササイズ］
肋骨引き締め、体幹強化
お腹を凹ませ肋骨をしめる
〈方法〉
・四っ這いになる
・背中を丸め腹式呼吸
・お腹を凹ませる時肋骨をしめる意識
［②ヒップリフト］
ヒップアップでよく行われるトレーニングの意識を少し変えるだけで骨盤底筋群を鍛えることができる。
その意識はと2つ
①お尻を上げたところで「お尻の穴」を締める
②腹式呼吸を意識して「腹横筋」と連動
〈方法〉
・上向きで寝転がり、リラックス
・お尻を持ち上げ膝、お尻、肩が一直線
・お尻を持ち上げたところで「お尻の穴」を締めてキープ
・5秒間で「お尻から背骨を1個ずつあげる」「息を吐く」
・3秒間「キープ」「お尻の穴を締める」
・5秒間で「背骨を上から1個ずつ下げる」「息を吸う」
・全身の力を抜きリラックス
［③バードドックex］
体幹を強化して姿勢改善
〈方法〉
・四つ這いになり背筋を伸ばす
・左右反対の手と脚を伸ばす
・身体がブレないように10回ずつ
※お腹に力を入れてバランスを取る
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