名古屋市中区栄のタイコ接骨院の岩田祐典です。

前回は肩関節の仕組みとインナーマッスルの重要性について書きました。

この中でも棘上筋のチューブトレーニングのやり方を紹介しましたが、今回は他の筋肉に対するチューブトレーニングを紹介します。

肩関節のインナーマッスルと言えば回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）があります。

トレーニングするためには、この回旋筋腱板のそれぞれの筋肉の作用に合わせたトレーニングのやり方でやらなければいけません。

チューブトレーニングの基本

強い負荷、力強く握ってしまうと、効かせたいインナーマッスルの筋肉が上手く活動できず、アウターマッスル優位に活動してしまうので注意しましょう。

フォームも崩れてしまいインナーマッスルのトレーニング効果が薄れてしまいます。

棘上筋トレーニング

・棘上筋は肩関節の外転0～30度で働くのでトレーニングもこの角度で行う

・肘は伸ばして、身体の真横ではなく少し前（水平屈曲３０度）で外転（横に挙げる）していく

・チューブは反対の足で踏んで固定

・回数の目安は50～100回

棘下筋・小円筋トレーニング

・棘下筋、小円筋は肩関節を外旋させる筋肉

・肘を90度にし、身体の横につける

・トレーニングするときは肘を身体から離さない

・チューブはドアノブなどに結び付けて固定

・立つ位置は固定したチューブの真横（チューブを持つ手の位置の真横ではありません）

・内側から外側にチューブを引っ張る

・手首の筋肉を使わない

・回数の目安は50～100回

肩甲下筋、小円筋トレーニング

・肩甲下筋は肩関節を内旋させる筋肉

・棘上筋と同様に肘を９０度、身体の横につける

・肘を身体から離さない

・チューブはドアノブなどに結び付けて固定

・立つ位置は固定したチューブの真横（チューブを持つ手の位置の真横ではありません）

・外側から内側にチューブを引っ張る

・手首の筋肉を使わない

・回数の目安は50～100回