名古屋 栄 タイコ接骨院

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肩関節インナーマッスルのトレーニング

名古屋市中区栄のタイコ接骨院の岩田祐典です。

 

前回は肩関節の仕組みとインナーマッスルの重要性について書きました。

この中でも棘上筋のチューブトレーニングのやり方を紹介しましたが、今回は他の筋肉に対するチューブトレーニングを紹介します。

 

肩関節のインナーマッスルと言えば回旋筋腱板(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)があります。

トレーニングするためには、この回旋筋腱板のそれぞれの筋肉の作用に合わせたトレーニングのやり方でやらなければいけません。

 

チューブトレーニングの基本

・正しいフォーム

・軽い負荷

・回数多く

・握る手は軽く

・チューブは緩まないようにある程度の張力を保つ

 

強い負荷、力強く握ってしまうと、効かせたいインナーマッスルの筋肉が上手く活動できず、アウターマッスル優位に活動してしまうので注意しましょう。

フォームも崩れてしまいインナーマッスルのトレーニング効果が薄れてしまいます。

 

棘上筋トレーニング

・棘上筋は肩関節の外転0~30度で働くのでトレーニングもこの角度で行う

肘は伸ばして、身体の真横ではなく少し前(水平屈曲30度)で外転(横に挙げる)していく

・チューブは反対の足で踏んで固定

・回数の目安は50~100回

 

棘下筋・小円筋トレーニング

・棘下筋、小円筋は肩関節を外旋させる筋肉

・肘を90度にし、身体の横につける

・トレーニングするときは肘を身体から離さない

・チューブはドアノブなどに結び付けて固定

・立つ位置は固定したチューブの真横(チューブを持つ手の位置の真横ではありません

・内側から外側にチューブを引っ張る

・手首の筋肉を使わない

・回数の目安は50~100回

 

 

肩甲下筋、小円筋トレーニング

・肩甲下筋は肩関節を内旋させる筋肉

・棘上筋と同様に肘を90度、身体の横につける

肘を身体から離さない

・チューブはドアノブなどに結び付けて固定

・立つ位置は固定したチューブの真横(チューブを持つ手の位置の真横ではありません

・外側から内側にチューブを引っ張る

・手首の筋肉を使わない

・回数の目安は50~100回

 

 

 

 

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