名古屋市中区栄のタイコ接骨院の岩田祐典です。

今回は肩関節の仕組みとインナーマッスルの重要性について紹介していきます。

肩関節の構造は解剖学的関節と機能的関節と呼ばれるものがあります。

肩関節の構造

メインの動きをする関節は肩甲上腕関節ですが、これだけの動きでは完全な動きはできません。これらすべての関節がスムーズに動くことで肩を自由に動かすことができます。

これらの関節の動きに重要になってくるのが筋肉です。中でも回旋筋腱板（ローテーターカフ）がとても大事になってきます。

回旋筋腱板が上手く機能しないと肩関節の動きが悪くなり、肩こりや肩関節痛（いわゆる四十肩、五十肩）の原因にもなります。

回旋筋腱板（ローテーターカフ）とは

この４つの筋肉を合わせて回旋筋腱板またはローテーターカフ（以下、腱板）と言います。

これらの筋肉は肩関節のインナーマッスルで上腕骨を肩甲骨に引きつけ肩関節を安定させる役割があります。

腕を横から挙げていく（外転）時は三角筋というアウターマッスルが働き肩を動かしていきます。

しかし、腱板（特に棘上筋）の異常や損傷が起きると上腕骨頭を引きつける機能が上手くできなくなるのでアウターマッスルの三角筋が優位に働いてしまい、上腕骨頭が肩甲骨の肩峰にぶつかってしまい上手く腕を挙げれません。また、棘上筋だけでは腕を挙げる力が弱いため十分に腕が挙がりません。

簡単にまとめると、腱板とアウターマッスルの両方が上手に協調して動かないとダメなんです。

インナーマッスルとアウターマッスル

肩関節の動きに関与する筋肉のアウターマッスルは三角筋や大胸筋が有名です。

またインナーマッスルでは先ほど説明した腱板（棘上・棘下・小円・肩甲下筋）があります。

トレーニングで筋肉の発達（大きくなった）や力がついた、パワーが上がったと効果を実感しやすいアウターマッスルばかり鍛えている方が多いです。しかし、アウターマッスルばかり鍛えているとインナーマッスルとのアンバランスが生じ、ケガや故障の原因になります。

トレーニングをするときはインナーマッスルにも目を向けてみてトレーニングしてください。

インナーマッスルトレーニング

インナーマッスルのトレーニングは軽い負荷で多くの回数をすることが大切です。

強い負荷でやってしまうと同じ正しいフォームでもアウターマッスルが優位に働いてしまい、上手くインナーを効かすことができません。

棘上筋

・棘上筋は肩関節の外転0～30度で働くのでトレーニングもこの角度で行う

・肘は伸ばして、身体の真横ではなく少し前（水平屈曲３０度）で外転していく

・チューブは緩まないようにある程度の張力を保つ

・チューブを握る手は強く握らず、軽く挟むように

・回数の目安は50～100回