名古屋 栄 タイコ接骨院

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妊娠中の運動~安定期に入ってから~

名古屋市栄のタイコ接骨院の岩田祐典です。

 

今回は妊娠中の運動について書いていこう思います。

 

妊娠中の時期

妊娠は妊娠が発覚した日からではなく、最終生理日開始日から数えます。

妊娠初期:0~15週目(1~4ヶ月)

妊娠中期:16~27週目(5~7ヶ月)

妊娠後期:28~40週目(8~10ヶ月)

妊娠中期の期間を安定期とも言います。

妊娠16週目ぐらいまでに胎盤が出来上がり、妊娠初期にあったつわりと言われる吐き気や食欲不振がなくなり体調が安定してくる時期になります。

流産の可能性も低くなり、少し活動的に動いても良くなる時期です。(個人差はあるので運動を始めるときは担当の医師とも相談してください。)

 

どれくらいの運動をしてもいいのか?

日本臨床スポーツ医学会誌 Vol. 13 Suppl., 2005.:「妊婦スポーツの安全管理基準」と言うものが発表されています。

この基準には

<運動強度>

1)心拍数で 150 bpm 以下,自覚的運動強度としては「ややきつい」以下が望ましい。

2)連続運動を行う場合には,自覚的運動強度としては「やや楽である」以下とする。

<実施時間>

1)午前 10 時から午後 2 時の間が望ましい。

2)週 2 ~ 3 回で,1 回の運動時間は 60 分以内とする。

とされています。

 

運動強度が高く心拍数が上がり過ぎてしまうと母体や胎児に負担がかかってしまいます。しかし、適度に心拍数が上がると身体の血流が良くなり母子ともにいい影響を与えてくれます。

実施時間は午前 10 時から午後 2 時の間とありますが、これはオキシトシンという子宮収縮をさせるホルモンに関係があります。このオキシトシンが働くことで陣痛を促し、出産の手助けをします。

しかし、まだ出産の時期を迎えていないのにオキシトシンが大量に分泌さえてしまうと子宮の収縮や陣痛を促してしまうので危険。

オキシトシンは1日の中で分泌される量が変化(日内変動)があると言われていて、特に夜中に分泌が多く、子宮収縮が盛んになります。

午前 10 時から午後 2 時のオキシトシンの分泌が穏やかになるのでトレーニングや運動はこの時間帯に行うのがオススメです。

 

どのような運動をすればいいのでしょうか?

妊娠中の運動

出産するときは体力が必要です。日頃から運動を行い、スムーズなお産ができるような身体づくりをしましょう。

大前提として、「楽しくできる」、「長続きできる」運動が一番です。

妊娠前から行っていた運動も運動強度を落としたりすれば止める必要はありません。

 

※注意

以下の運動は避けましょう

・身体を捻る

・転倒や衝突の危険がある

・競技性の高い

・力みやすい運動

 

 

 

妊娠中のオススメな運動

 

・呼吸法を意識したインナーマッスルのトレーニング(腹筋群、骨盤底筋群etc)

・ウォーキングなどの軽い有酸素運動

・ヨガ

 

腹筋群は腹圧を高め出産をするとき赤ちゃんを子宮から押し出す時に補助する役割があったり、妊娠中のホルモンの関係で緩みやすく尿漏れを起こしやすくなっているので骨盤底筋群を鍛えることで尿漏れ防止にもなります。

また産後は骨盤周りの関節・靭帯・筋肉は緩み歪みを起こしやすいです。腹筋群や骨盤底筋群のトレーニングは産後の骨盤メンテナンス体型の改善にも役立つので妊娠中からやっていきましょう。

 

今回は骨盤底筋群のトレーニングを紹介します。

ヒップリフト

骨盤底筋群と呼吸を意識したトレーニングです。

このトレーニングはお尻や太ももの裏にも効くトレーニングです。そこを使っている意識を持ちましょう。

 

①膝を立てて上向きに寝る(股関節45°、膝関節90°)

②足は肩幅に開く

③手は身体の横にリラックスして置く

④腹式呼吸(ドローイン)で息を吐きながらお尻を上げていく

⑤肩甲骨を支点に膝・お尻・背中・肩が一直線になるよう上げる

⑥息を吸いながら下ろす

 

 

 

 

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