股関節の向きがお尻の筋肉を使えなくする！
名古屋市栄のタイコ接骨院の岩田祐典です。
今回はお尻の筋肉の話をしようと思います。
お尻を引き締めたい、トレーニングをしててもなかなか効果が出ない方はぜひ見てほしいです。
お尻の筋肉は股関節を動かす役割があります。
股関節は骨盤と太ももの骨（大腿骨）をつなぐ大事な関節です。
股関節の動きが悪くなったり、左右の筋力バランスが悪くなると骨盤の歪みが生じます。
一概にお尻の筋肉と言ってもたくさんありすぎるので、今回は股関節の状態に着目して、”股関節内旋位”の人のお尻の筋肉の特徴を解説していきます。
特に女性で多いのが”股関節内旋位”と言って足が内を向いている状態です。
股関節内旋位＜お尻の特徴＞
股関節内旋位の人はニーイン・トゥーアウトと言って膝が内側に入るように身体を使いやすくなります。
立つ、座る、歩くなど日常生活の動作でニーイン・トゥーアウトが起こると運動連鎖と言って骨盤や背骨に連鎖していき歪みの原因にもなります。
結果、膝・腰・股関節に負担をかけやすくなるので痛みが出現してきます。
股関節内旋位の人のお尻は”横に大きく、垂れている”のが特徴です。
お尻の横にある筋肉が発達して硬くなり、後ろの筋肉が使われず弱いのが原因になります。
試してみてください！
①足を極端に内股にして立ってみましょう。
→お尻の後ろ側はあまり力が入らず、お尻の横に力が入る感じが何となくわかると思います。
②足を極端にガニ股にして立ってみましょう。
→お尻の後ろ側がキュッと締まるように力が入ると思います。
股関節内旋位の人は常に①の状態が続いているので”横に大きく、垂れている”お尻になっていってしまいます。
次に具体的な筋肉の状態をみていきます。
股関節内旋位＜筋肉の状態＞
・中殿筋前部線維、大腿筋膜張筋が発達、硬い（お尻の横）
・大殿筋の弱化（お尻の後ろ）
・中殿筋後部線維、股関節外旋筋の弱化（お尻の後ろ・奥）
先ほどの説明と合わせてみていくと分かりやすいかと思います。
中殿筋前部線維、大腿筋膜張筋の発達で”横に大きく”、大殿筋の弱化で”垂れている”お尻の外観になっていきます。
股関節が内旋してしまっている状態がこのお尻にしてしまう原因でもあるのでそこを改善しないといくらプリっとしたお尻が手に入れたくて大殿筋を鍛えても思うようについていきません。
注目すべきポイントは中殿筋後部線維と股関節外旋筋の弱化です。ここを改善することで股関節が正しい向きになり、大殿筋にも刺激が入りやすくなります。
股関節外旋筋を鍛えるためのトレーニングを紹介します。
クラムシェル
このトレーニングは”股関節を外旋”する動きのトレーニングです。
＜ターゲット＞
・中殿筋後部線維
・股関節外旋六筋（梨状筋など）
＜方法＞
①横向きで股関節45~60°、膝関節90°曲げ両足をそろえる
※肩・腰・足首が一直線上にくるようにします。
②上の膝をゆっくり開いていく
※股関節・踵（かかと）を支点につま先も広げ、お尻に力が入るのを感じましょう。
※膝を開く時、身体が開かないように注意しましょう。お尻に刺激が入りにくくなってしまいます。
③ゆっくり閉じていく
※開いていく時はもちろん、ゆっくり閉じることで筋肉への刺激の入り方が変わり効果的です。
これを10～15回繰り返します。
チューブを膝に巻いて同じようにトレーニングすることでよりお尻に効かすことができます。
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