名古屋市栄のタイコ接骨院代表の岩田泰典です！

今回は巻き肩と肩こりについてです。

姿勢を整え見た目をきれいにしながら

肩こりを改善する方法をお伝えしていきます。

 

巻き肩の改善方法を結論からシンプルお伝えすると胸筋をストレッチして、背筋を鍛える　です！

 

以下で詳しく解説していきます。

 

巻き肩・肩こりの原因

 

1.大胸筋(胸の筋肉)の硬さ

 

大胸筋は上腕骨(腕の骨)に付着している筋肉で、硬くなると腕を内側に巻き込んでしまいます。

 

腕が内側に巻き込まれると肩甲骨が開き、肩が内側に巻き込まれてしまい、巻き肩や肩こりを引き起こします。

 

胸筋群を日常からしっかりストレッチして、緩めておく事で巻き肩や肩こりを予防、改善する事ができます。

 

2.菱形筋(背中の筋肉)の弱さ

 

菱形筋とは肩甲骨の内側を走行する背中の筋肉で、肩甲骨を正しいポジションに固定する役割があります。

 

この筋肉が弱いと肩甲骨を正しいポジションでキープできず、巻き肩や肩こりを引き起こします。

 

3.前腕回内筋の硬さ

 

巻き肩、肩こりなのに前腕？と思われるかもしれませんがとても重要です。

 

前腕の回内とは手のひらをテーブルに向けた状態のこと。

前腕が回内すると上腕骨(うで)が内側に捻れます。

上腕骨が内側に捻れると連鎖して肩甲骨が開き、巻き肩とはります。

 

デスクワークの方は日常的にパソコンを触るので常に手のひらが下を向いた状態となるので正しいケアをする必要があります。

 

日常生活で気をつけるべき動作

 

・パソコンを触る動作

手のひらが下に向く体勢は運動連鎖という法則により、巻き肩を引き起こす。

 

・横向きで寝る

長時間、肩を内に巻き込む体勢で寝ていると巻き肩を強める。

更に寝る方向の癖により巻き肩の左右差に繋がる可能性もある。

 

・仙骨座り

骨盤が後ろに倒れた状態で座ること。

骨盤が後ろに倒れると背骨も自然に丸まり、猫背、巻き肩、肩こりの原因となる。

 

坐骨という位置で座る”坐骨座り”がおすすめ！

巻き肩のセルフチェック方法

 

壁の前に踵をつけて立ち、壁〜肩の距離を測ります。

 

この時の壁〜肩の距離が2㎝以上あると巻き肩の可能性が高いです。

 

壁の前に踵をつけて立ち、セルフチェックしてみましょう。

 

巻き肩、肩こり改善エクササイズ

 

最後に原因別に改善エクササイズをご紹介します。

 

1.大胸筋を緩めるストレッチ

壁を使って自宅で簡単に行える胸筋群のストレッチです。

胸筋周辺にはリンパも多く存在して、むくみ改善にも繋がる一石二鳥のストレッチです。

 

20秒ほどかけてゆっくりストレッチしてみましょう。

 

2.菱形筋を鍛えるエクササイズ

肩甲骨を寄せる為の筋肉を鍛えるエクササイズ。

肩甲骨のポジションを整えるので、肩甲骨がしっかり出るようになり、きれいな背中になりたい！という方にもおすすめのエクササイズです。

 

動画の解説に従って正しく行いましょう。

 

3.前腕回内筋を緩めるストレッチ

間接的に巻き肩や肩こりを改善する地味だけど効果的なストレッチ。

 

肩を揉んでも肩こりが改善されなかった方がこのストレッチを行ったら一気に肩が軽くなった！という事例も多々あります。

 

こちらも動画内の解説をよく見て、正しく行いましょう。

 

ホームケアはいつやるのが効果的か？

 

おすすめはお風呂上がりです。

理由は筋肉が温まっているので動きやすいからと毎日行うこと(お風呂に入る)の前後にホームケアをやると決めると習慣化しやすいからです。

 

 

まとめ

 

・巻き肩と肩こりの原因は胸筋と前腕の硬さと背中の筋肉の弱さ。

・座り方、寝方など日常生活の動作を見直すことも改善の為に重要。

・巻き肩のセルフチェックは壁の前に踵をつけて立ち、壁〜肩の距離が2㎝以上なら巻き肩となる。

・改善エクササイズを行うタイミングはお風呂上がりが習慣化しやすく、効果的。