名古屋 栄 タイコ接骨院

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効率良く脂肪を燃焼させるには筋トレが先?有酸素運動が先?

名古屋市栄のタイコ接骨院の岩田祐典です。

 

今回はダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の順番について

 

痩せよう、ダイエットを始めようと思い立ってウォーキングやランニングなどの有酸素運動を始める方が多いです。

しかし、有酸素運動だけのダイエットより筋トレを組み合わせて行った方がより効果的に身体を変化させることができます。

 

詳しく解説していきます。

 

人間の身体は常にエネルギーを消費しています。

エネルギーはATP(アデノシン三リン酸)によって生み出されます。そしてそのATPを作るのに必要な栄養素が糖質(炭水化物)と脂質です。

食事など体内に入った栄養素は身体の決まったところに蓄えられます。

 

この糖質と脂質は運動強度や運動時間によって使われ方が変わってくるのが特徴です。

 

糖質の特徴

・1gあたり4kcalのエネルギーを作る

・短時間の運動強度が大きい運動時に使われる(筋トレや瞬発的な運動時など)

・筋肉に蓄えられていて酸素を使わずに素早くエネルギーを供給できる

・身体の運動をするために蓄えられている糖質には限界があり、枯渇しやすい

 

 

脂質の特徴

・1gあたり9kcalのエネルギーを作る

・長時間の運動強度の軽い運動時に使われる(有酸素運動など)

・酸素を使って脂肪細胞から分解し使われるためエネルギー供給に時間がかかる

・身体に蓄えている量が多いので基本的に使い切ることはない

 

 

以上のことから身体の運動の初期は糖質を使い、糖質が枯渇し始めると脂肪を使い始めます。有酸素運動だけだと15~20分後から脂肪の燃焼が始まります。それまでは糖質。

 

次に運動するときの筋肉の活動するためのエネルギー源(ATP)について。

運動するときは筋肉が常に活動します。筋肉の活動にはATPの分解によりエネルギーを作り続けなければいけません。ATPもまた分解するのと同じ速さで作らないと筋肉の活動ができなくなってしまいます。

ATPが作られる過程には大きく分けて3種類あります。

 

ATPの作られる過程

①ATP-CP系

ATPを作るのに最も早い反応でクレアチンリン酸とADP(アデノシン二リン酸)が反応することでATPを作る。

②解糖系(乳酸系)

身体の中にあるグルコース(糖質)を酸素がない状態で分解する過程。グルコースをピルビン酸に分解するときにATPと乳酸を作る。

※①・②は酸素がない無酸素運動(強度の大きい筋トレ)の時に働く

③有酸素系

糖質や脂質が酸素を使って分解するとアセチルCoAという物質にし、クエン酸回路や電子伝達系という過程でATPを作る。運動を長時間続けると筋肉中のクレアチンリン酸が急激に少なくなるので有酸素系で糖質や脂質を使ってATPを作るようになる。

時間がかかる過程だが①・②と比べると多くのATPを作ることができる。

 

まとめ

・エネルギーを作るのに主に使うのは糖質と脂質

・無酸素系(強度の大きい)の運動は解糖系で糖質を使う

・有酸素系の運動は糖質や脂質を使う

・糖質が減ってくると脂質の消費が多くなる

運動すると糖質→脂質の順に使われていく。

筋トレ(無酸素運動)→有酸素運動の順に行うことで糖質を早く使い切り、効率的に脂肪を燃焼できる。

 

補足:有酸素運動だけより筋トレにより筋肉量を増やすことで基礎代謝も上がるのでより効果的に身体を絞ることができます。

 

タイコ接骨院併設のトレーニングルームにてパーソナルトレーニングも行なっております。

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